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健康と美容に効く水素水コラム

季節の変わり目に取りたい栄養素は〇〇〇〇!体調管理にお勧めレシピ♪

公開日:2016年10月14日 カテゴリ:アンチエイジング, 水素水

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秋は何でも美味しい季節ですね~…秋刀魚、栗、柿、キノコ…魅力的な食べ物がたくさん。ついつい食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。むやみやたらに食べ過ぎてしまうと、身体が酸化してしまって体調不良の原因になってしまいますので…適度に、といいたいところですがそれも難しいのが秋のむずかしさ、ですよね(笑)

そこで、季節の変わり目に体調を崩しがちな皆さんにぜひとっていただきたい栄養素をご紹介したいと思います。

 

季節の変わり目に取りたい栄養素は「ミネラル」

ミネラルというと、ナトリウムやカルシウムといった成分を思い浮かべられると思いますが、他にも鉄や亜鉛、銅、マンガンなどの微量ミネラルも重要なのです。

ミネラルひとつひとつにさまざまな役割がありますが、ひとことで表すなら「代謝」に必要な栄養素だと思っていただくとわかりやすいかと思います。例えば亜鉛は、代謝に欠かすことのできない酵素を作り出すのに必要ですし、マグネシウムが不足すると、便秘がちになるなど、生命維持に必要なものなのです。

季節の変わり目は、特に外的要因(気温差や気圧差)によって体調を崩しがちです。そこで、日ごろ不足しがちなミネラルを積極的に摂取することで、代謝を促し、身体の中から整えるように仕向けると、体調不良を引き起こしにくくなるはずです。

ミネラルは体内で作れない

ミネラルは体内で作り出すことができないので、食事やサプリメントで摂取するほかありません。

1日100mg以上必要な「主要ミネラル」

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ナトリウム
  • カリウム
  • リン
  • イオウ
  • 塩素

 

1日100mg以下摂取したい「微量ミネラル」

  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • モリブデン
  • クロム
  • フッ素

 

主要ミネラルは野菜や普段の食事からでも取り込みやすいのですが、微量ミネラルは含まれている食材を意識して摂取する必要があります。下記に、微量ミネラルが含まれる食材を種類別にピックアップしたいと思います。

 

  • レバー
  • イワシ
  • カツオ

 

亜鉛

  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • 鶏レバー
  • パルメザンチーズ

 

  • 牛レバー
  • 干しエビ

 

マンガン

  • しょうが
  • あおさ
  • 青のり

 

ヨウ素

  • 昆布
  • 昆布茶

 

セレン

  • 鰹節
  • 豚レバー

 

モリブデン

  • 大豆
  • 納豆

 

クロム

  • 青のり
  • バジル
  • パセリ

 

フッ素

  • イワシ
  • 海藻
  • 干しエビ

食材を見ると、海藻類やレバーなど、普段からなかなか取り込みにくい食材ではありますよね。また、単品だとどうやって食べればよいか、なかなかイメージしづらいです。

そこで、いくつか、レシピをご紹介したいと思います。コンビニや外食先でも、こういうメニューを積極的選ぶといいですね!

 

ミネラルを豊富に含む食事・参考レシピ

♪パルメザンチーズリゾット

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摂取できる微量ミネラル:亜鉛・銅・マンガン・セレン・モリブデン・クロム

乾燥パセリをたっぷり加えるのがおすすめです。

参考レシピ:www.orangepage.net/recipes/detail_119052

 

♪鶏レバーのはちみつソテー

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摂取できる微量ミネラル:鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・モリブデン・クロム

鶏レバーは比較的クセが少ないので、味付けをしっかりするとより摂取しやすいですね。

参考レシピ:iewine.jp/article/157

 

♪しらすとあおさの卵焼き

 

摂取できる微量ミネラル:鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン

昆布茶で味付けするとさらにミネラルupします!

参考レシピ:recipe.rakuten.co.jp/recipe/1750027756/

 

♪干しエビと高菜のチャーハン

摂取できる微量ミネラル:鉄・亜鉛・銅・マンガン・フッ素

納豆を加えても美味しく微量ミネラル(特にモリブデン)が摂取できます!

参考レシピ:park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/700450

 

ミネラルを摂取するときの注意点

ミネラルの種類によっては、医師から摂取を控えるように言われている方もいると思います。例えばアイソトープ検査・治療をする場合には1~2週間ほどヨウ素をたくさん含む食品を制限する必要があったり、カリウムやナトリウムは腎機能に障害がある場合、減塩食のようなもので、摂取を控えなくてはなりません。このように、医師の指示がある場合には必ずそれに従うことが第一の注意点です。

そして、ミネラルは必要以上に取ればいいというものでもありません。たいていは不足していることがほとんどなのですが、何でもバランスが大切です。例えばミネラルを意識した食事をしているなら、サプリメントを取るのをやめるなど、摂取量には注意しましょう。

 

ミネラルを摂取することの大きな利点

季節の変わり目の体調不良に、意識してミネラルを摂取することで体調不良を予防できるのはもちろんですが、もう一つの大きなメリットは「デトックス」です。冒頭に、ミネラルは「代謝」に必須の栄養素と書いたとおり、代謝の機能を正常化してくれるので、自然とデトックスにつながります。

特に、有害なミネラル分(水銀、カドミウム、鉛など)もいつの間にか摂取してしまっているという現代人は、デトックスが重要だといわれているのですが、必須ミネラルを摂取することでデトックスにつながり、自然と体内に蓄積した汚染物質を洗い流すことができるのです。

ただし、水分が不足していると、デトックス機能も正常に働きません。意識してしっかりと水分を摂取しましょう。水分補給には、キヨラビもおすすめです!

 

 

さいごに

なんとなく体調が悪い、というだけではなかなか病院にかかりづらいですし、かかったところで「休んでください」といわれるだけ…なんとなくやりすごしてきたという方も多いでしょう。

食事を改善するのはなかなか大変なことだとは思います。ですが、たとえば質の良いチーズをひとかけらかじる、レバーが入っている昼食にする、普通の野菜サラダではなく、海藻サラダに変えるなど、少し意識するだけでも結果はきっと変わってくるはずです。参考にしていただければ幸いです。

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