季節の変わり目に取りたい栄養素は〇〇〇〇！体調管理にお勧めレシピ♪

公開日：2016年10月14日　カテゴリ：エイジングケア, 水素水

秋は何でも美味しい季節ですね～…秋刀魚、栗、柿、キノコ…魅力的な食べ物がたくさん。ついつい食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。むやみやたらに食べ過ぎてしまうと、身体が酸化してしまって体調不良の原因になってしまいますので…適度に、といいたいところですがそれも難しいのが秋のむずかしさ、ですよね（笑）

そこで、季節の変わり目に体調を崩しがちな皆さんにぜひとっていただきたい栄養素をご紹介したいと思います。

季節の変わり目に取りたい栄養素は「ミネラル」

ミネラルというと、ナトリウムやカルシウムといった成分を思い浮かべられると思いますが、他にも鉄や亜鉛、銅、マンガンなどの微量ミネラルも重要なのです。

ミネラルひとつひとつにさまざまな役割がありますが、ひとことで表すなら「代謝」に必要な栄養素だと思っていただくとわかりやすいかと思います。例えば亜鉛は、代謝に欠かすことのできない酵素を作り出すのに必要ですし、マグネシウムが不足すると、便秘がちになるなど、生命維持に必要なものなのです。

季節の変わり目は、特に外的要因（気温差や気圧差）によって体調を崩しがちです。そこで、日ごろ不足しがちなミネラルを積極的に摂取することで、代謝を促し、身体の中から整えるように仕向けると、体調不良を引き起こしにくくなるはずです。

ミネラルは体内で作れない

ミネラルは体内で作り出すことができないので、食事やサプリメントで摂取するほかありません。

1日100mg以上必要な「主要ミネラル」

カルシウム
マグネシウム
ナトリウム
カリウム
リン
イオウ
塩素

1日100mg以下摂取したい「微量ミネラル」

鉄
亜鉛
銅
マンガン
ヨウ素
セレン
モリブデン
クロム
フッ素

主要ミネラルは野菜や普段の食事からでも取り込みやすいのですが、微量ミネラルは含まれている食材を意識して摂取する必要があります。下記に、微量ミネラルが含まれる食材を種類別にピックアップしたいと思います。

鉄

レバー
イワシ
カツオ

亜鉛

牡蠣
豚レバー
鶏レバー
パルメザンチーズ

銅

牛レバー
干しエビ

マンガン

しょうが
あおさ
青のり

ヨウ素

昆布
昆布茶

セレン

鰹節
豚レバー

モリブデン

大豆
納豆

クロム

青のり
バジル
パセリ

フッ素

イワシ
海藻
干しエビ

食材を見ると、海藻類やレバーなど、普段からなかなか取り込みにくい食材ではありますよね。また、単品だとどうやって食べればよいか、なかなかイメージしづらいです。

そこで、いくつか、レシピをご紹介したいと思います。コンビニや外食先でも、こういうメニューを積極的選ぶといいですね！

ミネラルを豊富に含む食事・参考レシピ

♪パルメザンチーズリゾット

摂取できる微量ミネラル：亜鉛・銅・マンガン・セレン・モリブデン・クロム

乾燥パセリをたっぷり加えるのがおすすめです。

参考レシピ：www.orangepage.net/recipes/detail_119052

♪鶏レバーのはちみつソテー

摂取できる微量ミネラル：鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・モリブデン・クロム

鶏レバーは比較的クセが少ないので、味付けをしっかりするとより摂取しやすいですね。

参考レシピ：iewine.jp/article/157

♪しらすとあおさの卵焼き

摂取できる微量ミネラル：鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン

昆布茶で味付けするとさらにミネラルupします！

参考レシピ：recipe.rakuten.co.jp/recipe/1750027756/

♪干しエビと高菜のチャーハン

摂取できる微量ミネラル：鉄・亜鉛・銅・マンガン・フッ素

納豆を加えても美味しく微量ミネラル（特にモリブデン）が摂取できます！

参考レシピ：park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/700450

ミネラルを摂取するときの注意点

ミネラルの種類によっては、医師から摂取を控えるように言われている方もいると思います。例えばアイソトープ検査・治療をする場合には１～２週間ほどヨウ素をたくさん含む食品を制限する必要があったり、カリウムやナトリウムは腎機能に障害がある場合、減塩食のようなもので、摂取を控えなくてはなりません。このように、医師の指示がある場合には必ずそれに従うことが第一の注意点です。

そして、ミネラルは必要以上に取ればいいというものでもありません。たいていは不足していることがほとんどなのですが、何でもバランスが大切です。例えばミネラルを意識した食事をしているなら、サプリメントを取るのをやめるなど、摂取量には注意しましょう。