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間違った睡眠が老化の引き金に…!睡眠の質を上げるコツ5選【アンチエイジングコラム第10回】

公開日:2014年4月14日 カテゴリ:アンチエイジング, 水素入浴剤

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人間の三大欲求の中の1つである「睡眠」。同じ睡眠でも、質と量によって体への影響がまったく違ってきます。睡眠は体にも心にもとても大切なものです。このコラムの主題である「老化」とも直結しています。
しかし日本人の睡眠時間は、年々減少字傾向にあります。日本人は世界的にも勤勉で知られており、忙しい日々の中で、削れるのは睡眠時間というわけです。みなさん、睡眠の大切さを軽く見すぎてはいませんか?今回はもう1度睡眠の効果、大切さについて考え、その必要性を再認識できたらとおもいます。

睡眠と老化の関係性

まずは、脳と体の疲れを取るのが睡眠の主な効果です。
肉体労働など、体を酷使していないデスクワークの人でも、脳の疲れをとるために睡眠は必要です。人の脳は常に活発に活動していて、たくさんのエネルギーを消耗しており、その疲れをとるためには身体に休息に比べて、数倍の睡眠が必要ともいわれるほどです。

さらに、ストレス解消にも一役買っています。ストレスは活性酸素発生の主な原因となるわけですが、睡眠は究極のストレス解消法ともいわれるほど!ストレス解消にはやはり休養が一番です。

また、老化と深い関係のある成長ホルモンの分泌は睡眠中。成長ホルモンの分泌が鈍くなってしまったアンチエイジング世代にとっては、貴重な時間!成長ホルモンは眠りに入りたてのノンレム睡眠時に特に多く分泌されます。成長期など、体が大きくなる時期には睡眠を良く摂り、成長ホルモンをたくさん分泌させることが成長の秘訣です。また、成長ホルモンは大人にとっても重要で、古くなった肌や怪我、その他の体組織の修復・再生、脂肪を燃焼させる働きなどがあるため、質の良い睡眠をとることで、若さを維持すること、老化の防止にも役立ちます。

病気の予防の観点から言っても、睡眠は非常に重要です。睡眠時に骨髄では白血球、赤血球、リンパ液などが生産され、血行が促進され、体がもつ病気や病原体への抵抗力や免疫力を高める働きもあります。

忘れてはならないのは、「記憶の定着」も、睡眠が一役買っています。人の脳は睡眠中にその日に起こった事や、学習したことを整理し、記憶として留めておく必要がある情報を定着させ、特に睡眠の浅いレム睡眠時に脳の中で多くの情報の整理が行われていると考えられています。レム睡眠は就寝後約3時間あたりから周期的に現れるので、記憶を定着させたり、試験やテストの時に学習効果を出すには少なくとも3時間以上の睡眠が必要と考えられます。
学生時代に私もよく一夜漬けなどやっていましたが、やっぱりあれは効果的な方法ではなかったということですね。笑

 

睡眠不足の症状

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  • 集中力の低集中力の低下
  • 記憶力の低下
  • 思考力の低下
  • 免疫力の低下による病気やけがのリスクの増加
  • うつ病のリスクの増加
  • 些細なことでイライラする
  • 急に不安にな
  • 高血圧のリスクの増加

等の影響を与あたえます。
この他にも睡眠不足の人はそうでない人と比べ、肌の水分量が30%も多く失われていました。
これは、私たちの肌が24時間サイクルで機能しており、夜は修復、昼間は守る作業をしています。そして睡眠時間が少ないと肌の修復が十分に行われず、乾燥肌やくすみの原因となってしまうからです。

 

睡眠のとりすぎで老化??寝すぎるのも体に良くない!?

1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた、睡眠時間と寿命の関係の調査で1日に6.5~7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間眠っている人は寿命が短くなる傾向にあったのです。特に長く眠っているほうが問題で7.5~8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5~7.5時間睡眠の人より死亡率が20%もアップしました。
この研究を行ったカリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプベ博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べ過ぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといっていつまでも寝ていると、体によくない」と述べています。

日本で行った調査でも同じような結果がでており、睡眠時間が長い人の寿命が短くなる原因は、まだはっきりしていませんが、長く眠る人は何らかの健康上の問題を抱えている可能性が指摘されています。

老化を防ぐために…睡眠の質を上げるコツ

よりよい睡眠をとって、老化を防ぐためには…横になったらすぐ眠れるような身体になるのが一番。
でもなかなか毎日寝付けないという人のために、睡眠の質を上げるためのコツを伝授します。

 

睡眠老化対策1

布団に入ってからスマートフォンやタブレットをさわらないようにしましょう!ブルーライトの刺激が交感神経を刺激し、眠れない身体になってしまいます!

 

睡眠老化対策2

お風呂の温度、時間を改善すること!
熱めのお湯に浸かるのが好きな人、シャワーだけで済ましている人、入浴後すぐに布団に入っている人は改善を。40℃以下の温めのお湯に15分~20分程度ゆっくりとした入浴とし、入浴後は30分~1時間程度経ってから布団に入るようにしましょう。

 

睡眠老化対策3

セロトニンを増やす!
日中セロトニンを増やしておけば、夜にはメラトニンが分泌されます。セロトニンを増やすためには、体内リズムをしっかり決めることが大事。朝は日光をよく浴びる、簡単なストレッチや運動をする、肉や魚介に多く含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」やビタミンB6が豊富に含まれている食品を摂る、といったことが大事です。

 

睡眠老化対策4

寝る前の時間までにストレスや心配事を軽減させる。
いざ寝ようと布団に入ると、ぐるぐると心配事が渦巻いてなかなか眠れない…そういうときは、眠る前に気持ちをしっかり整理してから布団に入りましょう。また、ストレスを軽減させるハーブを使ったノンカフェインのお茶を飲んだり、

 

睡眠老化対策5

昼食のあと、どうしても眠くなってしまったり、疲れてしまったときは、軽い昼寝をとるのも良いでしょう。ただし昼寝をする場合は、椅子に座ったまま椅子に座ったまま、机に突っ伏して、というような体制で15分程度眠るようにしましょう。また、時間帯は夕方4時よりも前にしておきましょう。

老化を防ぐベストな睡眠時間帯

先ほど紹介したように睡眠時間のベストな長さは7時間前後、しかし寝る時間帯も考えることが、睡眠が老化を防いでくれる効果をさらにあげることができます。
すでに何度かこのコラムでも紹介していますが、成長ホルモンがより多く分泌される時間があります。
それは夜の10時から夜中の2時までです。更に成長ホルモンはノンレム睡眠時に多く分泌されます。
午前0時にノンレム睡眠の谷間があるとき、一番成長ホルモンの出る量が多いことがわかっています。
そして眠りに落ちて1時間程度でノンレム睡眠の谷間に入るといわれているので、11時にベッドに入ることで
一番効率よく成長ホルモンを分泌させることができるというわけです。
同じ7時間でも、昼間眠るのと、夜眠るのとは成長ホルモンの分泌量が変わり、睡眠でより老化を防ぎたいのならベッドインは11時頃がベスト、というわけです。

そして、朝はしっかり朝日を浴びて、体内時計をリセット!新たな1日を始めましょう。

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