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筋肉老化が原因?あなたも「ロコモ予備軍」かもしれない!【アンチエイジングコラム第20回】

公開日:2014年4月28日 カテゴリ:アンチエイジング

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人間の身体を支えるのに必要な骨、筋肉。
そのどちらも、20代をピークに衰えていってしまいます。
骨も筋肉も、どちらも必要な栄養素をしっかりと補い、そして運動して負荷をかけることで強度を増すことができますが毎日意識できているでしょうか?

特に、筋肉の老化は40歳を過ぎると顕著に進んでいきます。
高齢者の病気だと思われていた「ロコモティブシンドローム」が最近若年化しており、「ロコモ予備軍」の問題が深刻化しています。

もしかしたらあなたの筋肉も、老化が進んでいるかもしれません…!

 

筋肉老化が原因?あなたも「ロコモ予備軍」かも!

筋肉の老化は、加齢とともに筋繊維数が減少し、さらに筋繊維そのものが委縮してしまうことが原因です。
40歳を越えると年に0.5%ずつ失われていき、65歳を超えると減少率が増大していきます。

日頃から筋肉の衰えを自覚し、鍛えていく必要があるのですね。

普段から筋肉を意識して鍛えている…方は以下の項目は飛ばしていただいて結構でしょう!
しかし、筋肉を意識した生活をしていない方は、以下のチェック項目をしっかり読んでみてください。

 

筋肉老化が進みやすい身体になっているかも?チェックリスト

  1. 目の前に階段とエスカレーターが並んでいる駅の構内でどんなに混んでいてもエスカレーターに並んでしまう
  2. 電車の中で無意識に座席を探してしまっている
  3. ハイヒールを履くと足が疲れるのでやめてしまった
  4. 靴下をはこうとしたり、パンツをはこうとするとよろけてしまう
  5. 1kmの道のりを12分程度で歩けなくなったら
  6. 背もたれがない椅子は疲れるので座らない
  7. 立ち上がるときにバランスが取れないので、何かにつかまっている

この中で、2つ以上思い当たることがあれば…筋肉の老化が進行しやすい身体になっているかもしれません!

どれもすべて「日常生活に必要な」筋肉が衰えている証拠。
筋肉の老化を食い止めるために、対策すべきことはなんなのでしょうか?

 

筋肉の老化対策:必要な筋肉を知る

筋肉には速筋と遅筋、その中間的性質を持つ中間筋があります。
この3種類の筋繊維がある一定の割合で構成されていて、この割合は遺伝子で決まっています。

速筋は見た目から白筋とも言われますが、
非常に強いパワーを瞬発的に出すことができます。
過去に、短距離やサッカーの選手でいい成績を収めていたという人は、速筋の割合が多いのでしょう。

遅筋は、見た目から赤筋と言われ、
強い力はありませんが、酸素とエネルギーさえあれば、長時間の運動を持続することができます。
この場合は、長距離ランナーなどが該当します。

筋肉の老化は、まず速筋からといわれていますが
その人の生活スタイルで変わってきます。

「よっこらしょ」と立ち上がるようになってしまったり
重たいもの抱えられない人は
速筋が衰えている証拠です。

長時間立っているのが辛い、
階段を使わず、エスカレーターばかり、
片足立ちで靴下がはけない人は、
遅筋が衰えている証拠です。

どちらも、の場合は、筋肉そのものの老化が進んでしまっていることになります。

 

筋肉の老化対策:運動で筋肉を鍛える

「鍛える」と書くとどうしても「筋トレ」のイメージが先行してしまいますが(笑)
筋肉の老化に有効なのは、全身の筋肉をくまなく動かすこと。
そして、ぜひ運動の最中にはキヨラビをどうぞ。疲労を軽減してくれますし、代謝も上がって効果的です。
運動で疲れが溜まったと感じたら、さくらキヨラビもおすすめですよ。
ちゃっかり宣伝しておりますが(笑)
手軽にできる方法から、本格的な方法まで、簡単に説明しましょう。

 

1:ウォーキング

1日30分または3キロ程度のウォーキングを続けてみましょう!
ウォーキングのコースの中には坂道、階段などを含むと尚◎!
腕を大きく振り、大股で歩きます。
時々、腕を回したりするのも効果的。
筋肉の老化を防ぐのにもっとも簡単で、もっとも楽な方法です。

2:ヨガ

「家ヨガ」が流行っていますね。
簡単にできるDVDムック本なども発売されているので気軽に取りいれてみたいものです。
ヨガは、全身の筋肉を優しく鍛えて、筋肉の老化防止はもちろん
精神的な安静を呼吸の中で作り上げていくという利点があります。

でも…身体が硬いから出来ない、と思っている方…!
そんな方には「太陽礼拝」をお勧めします。
サンサルテーション

この太陽礼拝はヨガの基礎中の基礎と言われ、身体が硬い方でも挑戦しやすいポーズばかりです。
全身の筋肉をくまなく鍛えることができる上にダイエット効果もあるという…スグレモノなんです!
最初は1日5サイクル、慣れてきたら10サイクル、できれば30サイクルできるとさらに◎です。

注意したいのは…初心者の方は「ポーズ」を取ることに一所懸命になりすぎて呼吸が乱れがちです。
さらに身体が硬い方は、ポーズを取った後に、呼吸が止まってしまうのが非常にもったいないです。
まずは呼吸法をしっかりマスターしてみましょう!

太陽礼拝の仕方は、動画(Youtubeにリンクします)などでたくさん公開されていますので、調べてみてください。

3:サーキットトレーニング

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無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ繰り返すことで
速筋と遅筋を鍛えることができるので
筋肉の老化防止にとって「いいとこどり」のトレーニングです。
身体に負荷がかかりにくいので疲れもなく、続けることができると評判なんですね。

腹筋→踏み台昇降→スクワット→その場足踏み→腕立て伏せ→踏み台昇降…というように
この繰り返しを3分程度続けるだけです。
いきなり全力でやると怪我をしますので、出来る範囲でやってみましょう!

 

筋肉の老化対策:食事を見直す

筋肉は運動による刺激と、タンパク質とアミノ酸の摂取によって維持することができます。
運動にプラスして、食事を見直す必要があるのです。

タンパク質は、分解されるとアミノ酸にになりますが
このアミノ酸の中でも、筋肉の組成に重要なかかわりを持つアミノ酸が
「BCAA」といわれるアミノ酸。

上質な肉や魚、乳製品に多く含まれていて、
その中でも「ロイシン」というアミノ酸が重要なのだそう。

しかし、筋肉のことばかり意識して他の必須アミノ酸が摂れなくなってしまっては意味がありません!
筋肉の老化を防ぐためには、毎日の食事の中で、鶏むね肉や青物の魚などを活用して
バランスのとれた食事をすることが重要です。
また、タンパク質がしっかり含まれる食事を摂ると、満腹感があるので
間食が減り、ダイエットにも効果的なんですよ!

さいごに

日頃の運動と食事で、筋肉の老化は抑えることができます。
ほんの少しの心がけ…つまりエスカレータを使わずに階段を使ったり
食事を鶏もも肉から鶏むね肉に変えたりするだけでも
ずいぶんと変わってくると思います。

日々の積み重ねが、10年後、20年後のあなたをつくっているのです。

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